Эту
программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг
для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству
подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для
физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.
Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8
недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить
минимум 20 подтягиваний за один подход.
Программа разработана
специально для улучшения показателей в конкретном упражнении —
подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для
подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества
выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны
стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами
себя.
День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы
между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений,
прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних
двух сетах получится сделать больше повторений.
День 2
«Пирамида»
. Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем
подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще
один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым
подтягиванием.
День 3
Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.
День 4
Сделайте
максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами.
Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
День 5
Повторите
день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.
