6 упражнений для поддержания физической формы дома
1) Прыжки из приседа
Поскольку
невозможно провести полноценную тренировку без проработки ног,
приседания идут первыми в нашем тренировочном списке. Обычные приседания
вам не подойдут, так как для подготовленных людей с сильными мышцами
ног они не представят особого труда. Чтобы увеличить нагрузку
выполняйте приседания с выпрыгиванием из нижней точки. Руки держите
скрещенными на уровне груди и параллельно плечам. Прыгайте как можно
выше. Если и этого недостаточно, возьмите в руки пару гантелей. Выполняйте до десяти повторений в трех походах. Выпады назад с гантелями в руках
2) Выпады назад с гантелями в руках.
Большинство
атлетов привыкли к выпадам ногой вперед, поэтому обратное направление
усложнит вашу тренировку, а также простимулирует нейромышечную систему
(выполнение этого варианта требует сохранения равновесия). Как и при
выполнении обычных выпадов, убедитесь, что ставите ногу точно позади
себя, а не в сторону, иначе дело может закончиться травмой. Постарайтесь
выполнить два подхода из восьми-двенадцати повторений. Также во избежание травмы, прежде убедитесь, что имеете достаточно места вокруг себя.
3) Отжимания от пола с использованием высокой подставки для ног
Отжимания
от пола – стандартное упражнение с весом собственного тела для мышц
груди. Если у вас достаточно хорошо развиты мышцы верхней части тела, то
обычный вариант отжиманий опять-таки будет для вас недостаточно
сложным. Чтобы поднять интенсивность, положите ноги на какое-нибудь
возвышение так, чтобы они находились выше тела. Если под рукой у вас
имеется мяч, можно положить ноги на него, тогда упражнение станет еще
сложнее и дополнительно включит в работу мышцы брюшного пресса. Если же
под рукой мяча нет, вы все равно получите ощутимую пользу от этого
упражнения. Опустите торс к полу, точно так же, как в обычных
отжиманиях, задержитесь на несколько секунд в этом положении, и
выпрямите руки. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
4) Отжимания на двух скамьях
Трицепсы
работают в отжиманиях от пола, но для еще лучшей проработки этих мышц
вы можете включить в комплекс пару сетов отжиманий от скамьи. Положите
ноги на одну скамью, а руками упритесь в другую, стоящую параллельно к
первой, скамью. Ни одна часть тела не должна касаться пола. Старайтесь
сохранять вертикальное положение торса, не наклоняйтесь слишком вперед в
нижней точке движения. Выполните двадцать полных повторений. После
отдыха выполните второй и третий подходы.
5) Подъемы ног лежа на скамье
Подъемы
ног из положения лежа – более эффективное упражнение для мышц брюшного
пресса, чем, например, кранчи. Особенно это касается нижней части
живота, в которой кроется основная проблема людей, избавляющихся от
нежелательных жировых отложений. Во избежание боли в области
поясницы, держите спину плотно прижатой к скамье. Также избежайте
помогать себе руками – чем большую нагрузку сместите на руки, тем
меньшую нагрузку получат мышцы брюшного пресса и, соответственно,
меньшие результаты вы получите. Десять-пятнадцать повторений в двух-трех
сетах к этому упражнению будет достаточно.
6) Тяга гантели к поясу в наклоне
И
наконец, завершающее упражнение нашего комплекса, «уравновешивающее»
нагрузку на трицепсы и грудь во время отжиманий – тяга гантели к поясу в
наклоне. При выполнении этого движения мысленно сосредоточьтесь на лопатке рабочей руки, отводя ее как можно дальше назад. Не
используете импульс движения, который облегчает подъем снаряда. Держите
спину ровной на протяжении всего подхода. Выполните десять полных
повторений, затем смените руку, и выполните еще десять повторений.
Тренировочная программа
Приседы с выпрыгиваниями: 3 подхода по 10 повторений Выпады назад с гантелями в руках: 2 подхода по 8-12 повторений Отжимания с использованием высокой подставки: 2 подхода по 10-15 повторений Отжимания от скамеек: 3 подхода по 20 повторений Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 подхода по 10 повторений
